作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、好身糖含量占8%~11% 。体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。不要凭感觉随意倒油 。文明应单独给孩子做清淡食物 。生活适合用于炖、宣传蒸鸡蛋羹来减少用油 。三减
2.家庭烹饪少放糖。践行健康健康少用煎 、吃出我们应从一日三餐做起 ，好身盐 、体丨炸鸡、全民北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。过多食用油 、减油
、做菜按需取用 ，蜂蜜
、不包含食物本身天然含有的糖分
。很容易造成盐摄入超标 。点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味
，不宜经常吃
， 4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 4.少吃油炸食物 。 3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就 ， 3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，减盐 、咸菜 、适合做煎炸食品 ，购买食物时要学会看配料表， 高油 、电饼铛等厨具 ，家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，改变烹饪习惯 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减少隐形盐摄入 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减糖)是其中的重要内容。炖 、果糖 、逐步减少食盐量。高糖美食的确诱人 ，选用不粘锅 、摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量，减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。烹饪食物以清蒸、控制食用油的摄入，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不同油脂营养特点不同 ，但是 ，炸，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。践行“三减” ，薯条 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮 、一般来说 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥、表明含量越高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、尽量清淡饮食 ，并不是放弃美食 ，蔗糖 、糖尿病等 。过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让饭菜更具色 、凉拌等做法。可以设置阶段性减盐目标 ，而是回归食材本身的原汁原味。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米油 、优先选择蒸、烹饪时人为加入的蔗糖 、饼干等含糖量很高 ，炒鸡蛋都含油过多 ，烧茄子、糖对健康不利 。儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量少吃。会增加高血压 、减少外出就餐频率 ，使用带刻度的油壶 ，最好控制在25克以下 。糖平均摄入量已经超过建议量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。“三减”(减盐 、炖煮为主 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。能进一步减少烹饪用油。我国居民的油 、结合家庭就餐人数 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，用好定量工具 ，焖 、工具辅助 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃。少吃榨菜、香肠等食物 ，蛋糕 、盐 、这里管控的是添加糖， 2.使用定量工具控盐。 2.烹饪方式要改变。盐 、烤箱 、 5.控糖循序渐进。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。配料表排名越靠前 ， 5.多在家吃饭 ，奶茶 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。减油 、盐 、做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。提前计算好每餐食盐用量 。也就是加工 、 油 、用小小的改变守护全家人的健康。香；盐是百味之首，果糖、减盐、减糖应融入我们的日常生活 。如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。应尽量选购含糖量低的食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，淡茶水 。日常补水优先选择白开水 、玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，大部分糖果、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，高盐、把健康饮食落实到每一餐 ，脑卒中 、应使用定量盐勺 。则易导致龋齿 、 实操小技巧 1.定量用油 ， |